อย่าหลีกเลี่ยงวันเล่นกล้ามเนื้อขา
Never Skip a Leg Day

กล้ามเนื้อขานั้นจะมีท่าเล่นหลากหลายมาก

สำหรับมือใหม่ ท่าเบื้องต้นนั้นคือท่า Leg Extension เล่น quadriceps หน้าขา และท่า Leg Curl เล่น hamstrings หรือหลังขา (มีคนเคยถามผมว่า “อยากได้เครื่องเล่น ขาหน้า กับขาหลัง” ผมก็ตอบไปอย่างขำๆว่า “ไม่มีครับ เพราะเครื่องเล่นขาหน้ากับขาหลังนั้น ผู้เล่นต้องมีสี่ขา”) กรุณาอย่าเรียกผิด

ท่ากล้ามเนื้อขาที่จะเล่นต่อไปก็คือ Leg Press ซึ่งต้องใช้เครื่องเล่นเฉพาะ ข้อดีคือท่าเล่นสามารถบริหาร quadriceps หรือหน้าขาได้ไปถึงต้นขาด้านนอกและด้านใน และรวมไปถึงบริเวณก้น หรือ glutes ด้วย โดยไม่ต้องระวังหลังส่วนล่างเท่าใดเนื่องจากมีเบาะรองรับ

ในขั้นสูง ท่ากล้ามเนื้อขาที่นักกล้ามจะมองข้ามไม่ได้คือ Squat โดยใช้บาร์เบล ท่านี้ดูง่ายแต่ค่อนข้างยาก ถ้าจะเล่นให้ถูก form หลักๆก็คือ ต้องให้หลังส่วนล่างเกร็งตรงตลอดเวลา ห้ามงอเองเด็ดขาด ก้นให้แหลมๆไว้ (เหมือนตูดเป็ด อาจจะเข้าใจง่ายกว่า) และมองขึ้นสูงไว้ อย่าก้มหน้า

แล้วก็มีกล้ามเนื้อน่องหรือ calves (เป็นคำเดียวกับคำว่า “ลูกวัว” หรือ calf เอกพจน์ หรือ calves พหูพจน์ แต่เป็นเพราะอะไรผมตอบไม่ได้ครับ ไม่ทราบจริงๆ) ที่เราเรียกว่า calves พหูพจน์ ก็คงเพราะเรามีน่องสองน่อง ซ้ายกับขวา

ในส่วนของกล้ามเนื้อน่อง นั้นมีเครื่องเล่น Standing Calf คือเครื่องเล่นน่องเป็นท่ายืนเล่น และ Seated Calf คือเครื่องเล่นน่องเป็นท่านั่งเล่น อย่างไหนดีกว่ากว่ากัน ก็ต้องตอบว่า แล้วแต่ชอบ ส่วนตัวผมๆชอง Standing Calf ซึ่งจะโหลดน้ำหนักได้มาก แต่ต้องระวังอย่างยิ่งคือ หลังส่วนล่าง ห้ามโค้ง โก่ง หรืองอเด็ดขาด อาจเกิดการบาดเจ็บได้

ผมเคยเจอฝรั่งคนหนึ่ง ถ้าจำไม่ผิดน่าจะเป็นคน Denmark หรือ Holland แน่ๆคืออยู่ยุโรปตอนเหนือ แต่ไม่ใช่ Scandinavia และภาษาอังกฤษไม่ใช่ภาษาแม่

แม้จะจำถิ่นกำเนิดของฝรั่งรายนี้ไม่ได้ สิ่งที่ผมจะได้แม่นคือคำพูดของเขาที่ว่า “I like to do heavy squats” แปลเป็นไทยว่า “ฉันชอบเล่น squat หนักๆ” สมองผมก็ถามตัวเองว่า “ใครบ้างชอบเล่นกล้ามขาหนักๆ” คำตอบที่ตอบดัวเองคือ “เท่าที่รู้จัก แทบจะไม่มีใครเลย”

เคยคุยกับดาราชายรุ่นใหญ่ท่านหนึ่ง ณ เวลานั้น เอ่ยชื่อทุกคนต้องรู้จัก ท่านเล่นหนังเป็นพระเอกตลอดกาลมาหลายสิบปี (ถึงเวลานี้ คงไม่ค่อยได้เล่นแล้ว) กล้ามใหญ่เป็นมัดๆ ท่านบอกผมว่า “นักเล่นกล้ามรุ่นเก่าๆ ก็ไม่มีใครชอบเล่นขา”

ทำไมไม่มีคนชอบเล่นขาหรือครับ ก็เพราะว่า

• เล่นขาจะเหนื่อยมากว่ากล้ามเนื้อมัดอื่น ต้องออกแรงมากว่ากล้ามเนื้อมัดอื่น ต้องทนเจ็บกว่ากล้ามเนื้อมัดอื่น
• เล่นขาแล้วไม่รู่จะโชว์ใคร ส่วนใหญ่ใส่กางเกงขายาวกันทั้งนั้น แต่เล่นอก เล่นไหล่ เล่นหลัง แล้ว ใส่เสื้อยืดตัวเดียว ก็โชว์ได้ ไม่ต้องถึงขั้นถอดเสื้อไปทำงาน

แต่ช้าก่อนครับ ถ้าจะบอกว่าไม่เล่นกล้ามเนื้อขาเพราะเหตุผลข้างต้นนั้น ไม่ได้ครับ

การเล่นเวทเทรนนิ่งต้องเล่นกล้ามเนื้อทุกมัดให้ครบในหนึ่งวัฎจักร กล่าวคือ ถ้าโปรแกรมเล่นเป็น split program แบบ 2 วัน ก็ต้องมีกำหนดการเล่นขาใน 2 วันนี้ ถ้าเป็นโปรแกรม 3 วัน ก็ต้องมีกำหนดการเล่นขาใน 3 วันนี้ ทั้งนี้ทั้งนั้นก็เพื่อให้ร่ายกายของเราสมส่วน สวยงาม

ถ้าท่อง internet บางครั้งก็จะเจอ meme (อ่านว่า มีม หรือภาพจริงหรือภาพตัดต่อ พร้อมคำบรรยายที่ตลกๆ ขำๆ แล้วเผยแพร่ทางเว็บไซต์ต่างๆ) ที่ล้อเลียนคนที่มีกล้ามส่วนบนใหญ่หมด แขน อก ไหล่ แต่ขาเล็ก ด้วยคำบรรยายว่า “Never skip a leg day” แปลว่า “อย่าข้าม (หรือละเลย) วันเล่นกล้ามเนื้อขา”

ผมยอมรับว่าอยู่ในกลุ่มชนส่วนใหญ่ที่ไม่ชอบเล่นขาเช่นกัน แต่ก็ตระหนักว่าต้องเล่น จะหลีกเลี่ยงละเลยไปไม่ได้

ดังนั้นผมจะมีเทคนิคเล็กๆน้อยๆ ที่ช่วยให้การเล่นขาผ่านพ้นไปอย่างประสิทธิผล คือ

• วันเล่นกล้ามขาหรือ Leg Day นั้น ให้บอกตัวเองว่า “จะมาเล่นขาเบาๆ ไม่หนักมาก” ลดความเครียดตัวเองก่อนเล่น แต่ถ้าระหว่างเล่นนั้นคิดว่าโหมและโหลดน้ำหนักให้มากได้ก็ขอให้ทำ
• เล่นขาเป็น Super Set เลย เป็นการเล่นเวทสองเซ็ต ต่อเนื่องกันโดยไม่ต้องหยุดพัก ซึ่งอาจจะเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามกันเช่น chest press หรือหน้าอกส่วนกลาง ตามด้วย bicep curl หรือหน้าแขน วิธีที่ผมใช้คือ เล่น leg extension หรือหน้าขา ตามด้วย leg curl หรือหลังขา เป็นการเล่นโหมสองท่าต่อเนื่องกัน แล้วเสร็จเร็ว
• ให้นึกถึงตึกสูงเป็นสิบๆชั้น และนึกถึงฐานรากของตึกนั้นๆ ถ้าฐานรากไม่แข็งแรงก็จะไม่สามารถประคองให้ตึกนั้นยืนอยู่ได้ .... แล้วหวลกลับมานึกถึงขาของเราว่า ขาคือฐานรากของร่างกายกันเฉกเช่นเดียวกัน

โปรดอย่าลืม อย่าละเลย การเล่นกล้ามขาครับ

Share on

Facebook

E-Mail